La fórmula de Riegel predice tu tiempo en una distancia a partir de otra marca: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Funciona bastante bien entre distancias parecidas (de 5K a 10K, de 10K a media) y en corredores entrenados para la distancia, pero suele ser optimista cuando predices un maratón desde una carrera corta, sobre todo si tu volumen semanal es bajo. Usar un exponente algo mayor, como 1,08-1,10, da una estimación más prudente. Esta guía forma parte de ritmos y zonas.
De dónde viene
Peter Riegel, un ingeniero estadounidense, publicó en 1981 en la revista American Scientist un análisis de los récords mundiales en carrera, natación, ciclismo y otros deportes. Encontró que, para esfuerzos de entre unos 3,5 minutos y unas 4 horas, el tiempo crece algo más rápido que la distancia según una ley de potencia muy regular. Para la carrera a pie, el exponente que mejor encajaba era 1,06 aproximadamente.
Esa relación, pensada para describir récords, se convirtió en la base de casi todos los predictores de marcas que usan los corredores.
Cómo se calcula
T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06
- T1: tu tiempo en la distancia conocida.
- D1: la distancia conocida.
- D2: la distancia que quieres predecir.
- T2: el tiempo previsto.
Ejemplo: con un 10K en 50:00, la predicción para la media maratón es 50:00 × (21,0975 / 10)^1,06 = 1:50:19, y para el maratón, 3:50:01.
| Marca conocida | 5K | 10K | Media | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 10K en 50:00 | 23:59 | 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| Media en 1:45:00 | 22:52 | 47:35 | 1:45:00 | 3:38:55 |
Pruébalo con tus marcas en el predictor de marcas, que muestra también una banda con un exponente más prudente.
Cuándo acierta
- Entre distancias parecidas: de 5K a 10K o de 10K a media, los errores suelen ser pequeños.
- En corredores entrenados para la distancia que predicen: alguien que corre 60 km semanales y prepara una media.
- En condiciones normales: llano, sin calor, sin viento.
Cuándo falla
El maratón
Es el gran problema. Varios análisis con miles de corredores populares, como el de Andrew Vickers y Emily Vertosick (2016), mostraron que las predicciones de maratón a partir de carreras cortas tienden a ser optimistas para la mayoría: el tiempo real suele ser más lento que el previsto. El error crece cuanto menor es el volumen de entrenamiento y cuanto más corta es la carrera de referencia.
El motivo es fisiológico: el maratón depende de la resistencia y de las reservas de glucógeno de una forma que no aparece en un 10K. Un corredor rápido en 10K pero con poco volumen semanal no tiene esas adaptaciones.
Corredores muy rápidos o muy lentos
La fórmula se derivó de récords mundiales. En corredores muy lentos, que tardan 5-6 horas en el maratón, el exponente real suele ser mayor que 1,06.
Perfiles distintos
Hay corredores con más velocidad que resistencia, y al revés. Para los primeros, Riegel sobrestima; para los segundos, a veces subestima.
Cómo usarla con más prudencia
- Usa la marca más cercana en distancia a la que quieres predecir.
- Para el maratón, usa un exponente de 1,08-1,10 si tu volumen es bajo o moderado. Con un 10K en 50:00, el exponente 1,10 da unas 4:04 en lugar de 3:50.
- Compara con otra herramienta: las tablas de Daniels, en la calculadora de VDOT, dan resultados parecidos a Riegel entre 5K y media.
- Valida en los entrenamientos con bloques a ritmo de carrera. Lo explicamos en ritmo de maratón.
| Exponente | 10K en 50:00 → maratón | Para quién |
|---|---|---|
| 1,06 | 3:50:01 | Corredores entrenados con mucho volumen |
| 1,08 | 3:56:43 | Volumen moderado |
| 1,10 | 4:03:38 | Poco volumen o primer maratón |
Calcula tu propio exponente con dos marcas
Si tienes dos marcas recientes en distancias distintas, puedes calcular tu exponente personal en lugar de usar el 1,06 de los récords:
exponente = ln(T2 / T1) / ln(D2 / D1)
Por ejemplo, si haces el 10K en 48:00 y la media en 1:48:00, tu exponente es ln(108 / 48) / ln(21,0975 / 10) = 1,09. Es decir, pierdes algo más de ritmo al alargar la distancia que los atletas de élite, como le pasa a la mayoría de corredores populares. Con ese exponente, tu predicción de maratón sería más realista que con 1,06.
Funciona mejor si las dos marcas son recientes, en condiciones parecidas y corridas a tope. Si tu exponente sale por debajo de 1,04 o por encima de 1,15, revisa las marcas: probablemente una de ellas no refleja tu forma.
Tres corredores con el mismo 10K
Marta, Iván y Lucía corren el 10K en 50:00. Riegel les predice a los tres un maratón de 3:50. En la realidad:
- Marta corre 65 km semanales y hace tiradas de 30 km: su maratón será probablemente cercano a la predicción.
- Iván corre 35 km semanales y su tirada más larga es de 22 km: lo realista para él está más cerca de 4:00-4:05.
- Lucía viene del triatlón, tiene mucho volumen aeróbico pero poca velocidad: su maratón puede incluso igualar o superar la predicción.
El número es el mismo; la forma de llegar a él, no. Por eso la predicción es un punto de partida, no un objetivo.
Riegel frente a Daniels
Las dos herramientas dan resultados parecidos entre 5K y media maratón. Daniels se apoya en un modelo fisiológico (VO2 y fracción sostenible según la duración) y además te da ritmos de entrenamiento; Riegel es una fórmula de una línea. Para predecir, cualquiera sirve; para entrenar, Daniels es más útil.
Qué hace RunnerPlanner con esto
RunnerPlanner usa el VDOT de Daniels para calcular tus ritmos y comprobar si tu objetivo es realista para el tiempo que queda. Si tu objetivo pide más forma de la que se suele ganar (alrededor de un punto de VDOT cada 4 semanas), te avisamos y planteamos la carrera a tu ritmo actual. El predictor de la web usa Riegel con una banda prudente para que veas el margen de error. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Qué exponente uso?
1,06 para distancias parecidas y corredores bien entrenados. Entre 1,08 y 1,10 para predecir un maratón con un volumen moderado o bajo.
¿Por qué el predictor me da un maratón tan rápido?
Porque Riegel supone que has entrenado la distancia. Si tu volumen es bajo, mira el extremo prudente de la banda.
¿Puedo predecir un 5K desde un maratón?
Puedes, pero en sentido inverso la fórmula tiende a ser pesimista con corredores de resistencia. Lo mejor es hacer un test de 5K.
¿Sirve para trail?
No. El desnivel y el terreno cambian por completo la relación entre distancia y tiempo.
Fuentes
- Riegel, P. S. (1981). «Athletic records and human endurance». American Scientist.
- Vickers, A. J. y Vertosick, E. A. (2016). «An empirical study of race times in recreational endurance runners». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.