El pulso que mide el sensor óptico de tu reloj es bastante fiable en reposo, durante el sueño y en rodajes a ritmo constante, siempre que el reloj esté bien ajustado. Falla más en las series cortas, en los cambios de ritmo bruscos, con frío, con el reloj flojo y cuando el sensor confunde el pulso con la cadencia de tus pasos. Si entrenas por pulso en las sesiones de calidad o quieres datos precisos, una banda pectoral es más fiable. Forma parte de relojes y tecnología.
Cómo funciona el sensor óptico
El sensor de la parte trasera del reloj emite luz (normalmente verde) sobre la piel y mide cuánta se refleja. Con cada latido, el volumen de sangre en los capilares cambia un poco, y con él la luz reflejada. El reloj convierte esas variaciones en pulsaciones por minuto. A esta técnica se le llama fotopletismografía (PPG).
Una banda pectoral, en cambio, mide la señal eléctrica del corazón, como un electrocardiograma simplificado. Por eso es más precisa, sobre todo cuando el pulso cambia rápido.
Cuándo es fiable y cuándo no
| Situación | Fiabilidad del sensor de muñeca |
|---|---|
| Reposo y sueño | Buena |
| Rodaje a ritmo constante | Buena, con el reloj bien ajustado |
| Tirada larga | Buena |
| Umbral o tempo continuo | Aceptable |
| Series cortas (200-400 m) | Baja: reacciona tarde y a veces se pierde |
| Cambios de ritmo y cuestas cortas | Media-baja |
| Frío, manos frías | Peor |
| Reloj flojo o con mucho movimiento | Peor |
Los estudios lo confirman. En el trabajo de Steven Gillinov y sus colegas (2017), los sensores de muñeca eran razonablemente precisos en muchas situaciones, pero su precisión variaba según el aparato y el tipo de ejercicio, mientras que la banda pectoral fue la más precisa. Brinnae Bent y su equipo (2020) encontraron que el tipo de actividad, más que otros factores como el tono de piel, era la principal fuente de error.
Los errores típicos
El «bloqueo de cadencia»
Es el error más frecuente al correr: el sensor confunde el ritmo de tus pasos con tu pulso. Como la cadencia suele estar entre 160 y 180 pasos por minuto, el reloj marca de repente 165-175 pulsaciones en un rodaje suave. Si ves un pulso imposiblemente alto en un trote fácil, probablemente es esto.
El retraso en las series
En una serie de 400 metros, tu pulso real sube en segundos; el sensor óptico puede tardar en seguirlo. Por eso el pulso de las series cortas suele salir más bajo de lo real, y el de las recuperaciones, más alto.
El arranque
Los primeros minutos, sobre todo con frío, el sensor puede dar valores erráticos hasta que la circulación en la muñeca se estabiliza.
Cómo mejorar la lectura
- Ajusta el reloj un dedo por encima del hueso de la muñeca y algo más apretado al correr.
- Limpia el sensor y la piel de sudor y crema.
- En invierno, calienta antes de fiarte del pulso, o lleva el reloj bajo la manga.
- Actualiza el software: las marcas mejoran sus algoritmos.
- Si tienes tatuajes en la muñeca, prueba en la otra.
- Para series y carreras, usa una banda pectoral si el pulso te importa.
¿Merece la pena una banda pectoral?
| Si… | Banda pectoral |
|---|---|
| Solo haces rodajes suaves | No hace falta |
| Entrenas por pulso en umbral y series | Recomendable |
| Haces tests de umbral o de frecuencia máxima | Muy recomendable |
| El sensor de tu reloj da valores raros a menudo | Recomendable |
| Quieres datos de dinámica de carrera | Algunas bandas los dan |
Para el HRV nocturno no la necesitas: el sensor de muñeca, en reposo, da buenas tendencias. Lo explicamos en cómo medir bien tu HRV.
Una prueba casera para comprobar tu reloj
Si quieres saber cuánto te puedes fiar del sensor de tu reloj, haz esta prueba una vez:
- Ponte el reloj y una banda pectoral a la vez (si puedes pedir una prestada).
- Haz un entrenamiento variado: 10 minutos suaves, 5 minutos a ritmo de umbral, 4 × 200 metros rápidos y 5 minutos suaves.
- Compara las dos gráficas en la app.
Lo normal es ver que coinciden muy bien en la parte suave y en el umbral, y que el reloj va por detrás en los 200 metros. Si en la parte suave tu reloj se separa mucho de la banda, revisa cómo lo llevas: es muy probable que puedas mejorar la lectura ajustándolo mejor.
Qué hacer con un pulso raro
- En un rodaje: si el pulso es muy alto pero respiras cómodo y puedes hablar, probablemente es un error. Fíate de las sensaciones y del ritmo.
- En las series: guíate por el ritmo. El pulso es útil después, para ver cómo respondiste, no durante.
- En el análisis: si una actividad tiene picos imposibles, no la uses para calcular tus zonas ni tu máxima.
Si te guías por zonas, asegúrate de que están bien calculadas: mira la calculadora de zonas y qué es la zona 2.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Los planes de RunnerPlanner fijan las sesiones de calidad por ritmo, calculado con tu VDOT, precisamente porque el pulso de muñeca no es fiable en las series. El pulso nos interesa sobre todo en reposo y durante la noche, donde el sensor óptico funciona bien: es una de las señales del ajuste diario según tu recuperación que estamos construyendo para Premium. Más en recuperación y wearables.
Preguntas frecuentes
¿Qué es más preciso, la muñeca o el pecho?
La banda pectoral, sobre todo en cambios de ritmo e intensidades altas. En reposo y a ritmo constante, la diferencia es pequeña.
¿Por qué mi reloj marca 170 en un rodaje suave?
Lo más probable es que el sensor esté leyendo tu cadencia en lugar de tu pulso. Ajusta el reloj o prueba con una banda.
¿Los brazaletes de antebrazo son mejores?
Los sensores ópticos de brazo suelen ser algo más estables que los de muñeca, porque hay menos movimiento. No llegan a la precisión de una banda pectoral en series.
¿El tono de piel afecta a la lectura?
Es una preocupación conocida en la tecnología óptica. Algunos estudios recientes, como el de Bent y otros (2020), no encontraron diferencias importantes por tono de piel, pero sí por tipo de actividad.
Fuentes
- Gillinov, S. y otros (2017). «Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise». Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Bent, B. y otros (2020). «Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors». npj Digital Medicine.
- Allen, J. (2007). «Photoplethysmography and its application in clinical physiological measurement». Physiological Measurement.