La mayoría de las lesiones de los corredores populares son lesiones por sobrecarga: aparecen cuando la carga de entrenamiento crece más rápido de lo que tus tejidos (tendones, huesos, músculos) se adaptan. Por eso la mejor prevención es subir el volumen y la intensidad de forma gradual, hacer descargas, dormir lo suficiente y escuchar las molestias antes de que se conviertan en lesión. Esta guía es información general: no diagnostica ni sustituye a un médico o a un fisioterapeuta. Si tienes dolor, consulta.
Por qué se lesionan los corredores
Correr es un deporte de impacto repetido: cada kilómetro supone cientos de apoyos con fuerzas de varias veces tu peso corporal. Los tejidos se adaptan a esa carga, pero a ritmos distintos:
- Los músculos se adaptan en semanas.
- Los tendones y los huesos, más despacio: meses.
El problema típico: tras unas semanas de entrenamiento, el sistema cardiovascular y los músculos están listos para más, y el corredor sube la carga. Pero los tendones y los huesos aún no, y ahí aparece la molestia. Es la razón por la que tantas lesiones llegan a las 6-10 semanas de empezar un plan, o tras volver de vacaciones con ganas.
Las revisiones sobre lesiones en corredores, como la de Rasmus Nielsen y sus colegas (2012), señalan los cambios bruscos de volumen como uno de los factores más relacionados con las lesiones, junto con haber tenido una lesión previa.
Hay otro detalle importante: los tejidos se adaptan con la carga y el descanso, no solo con la carga. Un tendón que recibe un estímulo moderado y después tiene uno o dos días para recuperarse se vuelve más resistente. El mismo tendón, sometido a estímulos fuertes todos los días, se irrita. Por eso dos corredores con el mismo volumen semanal pueden tener riesgos muy distintos: el que reparte la carga con días suaves y de descanso tolera mucho mejor la misma cantidad de kilómetros que el que lo hace todo «a medio gas» sin parar. Lo explicamos al hablar del entrenamiento 80/20.
Los factores que más pesan
| Factor | Por qué importa | Qué hacer |
|---|---|---|
| Subidas bruscas de volumen o intensidad | Los tejidos no tienen tiempo de adaptarse | Progresión gradual, descargas |
| Lesión previa | Es el mayor predictor de una nueva | Volver poco a poco, trabajo de fuerza |
| Poco descanso y poco sueño | Peor recuperación | Dormir, días suaves de verdad |
| Volumen muy alto para tu nivel | Más carga acumulada | Ajustar el volumen al objetivo |
| Falta de fuerza | Peor tolerancia a la carga | Fuerza 2 veces por semana |
| Cambios bruscos de calzado o superficie | Cargas nuevas sobre otros tejidos | Cambiar poco a poco |
| Energía insuficiente (comer poco) | Afecta a huesos y hormonas | Comer lo que necesitas para entrenar |
Cómo gestionar la carga
La progresión
La pauta más conocida es la regla del 10 %: no subir el volumen semanal más de un 10 % respecto a la semana anterior. No es una ley fisiológica y tiene matices (con volúmenes bajos, 2 km por semana es razonable aunque supere el 10 %), pero sirve como límite prudente. La explicamos en detalle en la regla del 10 %. Puedes revisar tus semanas con la calculadora de carga semanal.
Una cosa cada vez
No subas a la vez el volumen, la intensidad y la tirada larga. Si esta semana alargas la tirada, no endurezcas las series.
Descargas
Cada 3-5 semanas, una semana con un 20-30 % menos. Lo explicamos en semana de descarga.
Carga aguda frente a crónica
Una forma de ver si estás subiendo demasiado es comparar tu carga de la última semana con la media de las últimas cuatro (la llamada relación aguda:crónica o ACWR). Es útil como referencia, pero hay que tener cuidado: la investigación más reciente ha cuestionado que sirva para predecir lesiones. Lo explicamos en carga aguda y crónica.
Molestia, dolor y lesión: cómo distinguirlos
Una forma práctica de decidir, muy usada por fisioterapeutas, es una escala de dolor de 0 a 10 durante y después de correr:
| Dolor | Qué suele significar | Qué hacer |
|---|---|---|
| 0-2 sobre 10, desaparece al calentar y no empeora al día siguiente | Molestia de adaptación | Puedes seguir, vigilando |
| 3-5 sobre 10, o no desaparece al calentar | Aviso | Reduce la carga y consulta si no mejora en unos días |
| Más de 5 sobre 10, cojeas o empeora al día siguiente | Probable lesión | Para y consulta a un profesional |
Señales de alarma para dejar de correr y consultar sin esperar: dolor localizado en un punto de un hueso (sobre todo en la tibia, el pie o la cadera), dolor que aparece en reposo o por la noche, hinchazón, dolor que te hace cambiar la forma de correr, o cualquier dolor en el pecho, mareo o falta de aire.
Las lesiones más frecuentes del corredor
Periostitis o síndrome de estrés tibial medial
Dolor a lo largo del borde interno de la tibia, típico al empezar a correr o al subir el volumen. Lo explicamos en periostitis tibial.
Fascitis plantar
Dolor en la planta del pie, cerca del talón, sobre todo en los primeros pasos por la mañana. Mira fascitis plantar.
Síndrome de la cintilla iliotibial
Dolor en la cara externa de la rodilla, que suele aparecer a los pocos kilómetros y empeora en las bajadas. Lo vemos en cintilla iliotibial.
Tendinopatía aquílea
Dolor y rigidez en el tendón de Aquiles, sobre todo por la mañana y al empezar a correr. Responde bien a la reducción de carga y al trabajo de fuerza progresivo de gemelo y sóleo, guiado por un profesional.
Dolor de rodilla anterior (femoropatelar)
Dolor alrededor o detrás de la rótula, que empeora en las bajadas, las escaleras o al estar mucho rato sentado. Suele mejorar con ajustes de carga y fuerza de cadera y cuádriceps.
Fracturas por estrés
Pequeñas fisuras en el hueso por sobrecarga repetida (tibia, metatarsianos, cadera). Duelen en un punto concreto y empeoran al correr. Requieren diagnóstico médico: no se corre con una sospecha de fractura por estrés.
Un ejemplo: cómo gestionar una molestia
Sara prepara una media y nota una molestia en el tendón de Aquiles derecho al empezar a correr. Dolor de 2 sobre 10, que desaparece a los 10 minutos.
- Día 1: hace su rodaje y apunta el dolor durante y al día siguiente por la mañana: 2/10 al levantarse.
- Día 3: en las series, el dolor sube a 4/10 y no desaparece. Corta la sesión y vuelve trotando.
- Semana siguiente: reduce el volumen un 30 %, quita las series y las cuestas, y sigue con rodajes suaves en llano mientras el dolor se mantenga en 0-2.
- Día 10: como el dolor matinal no baja, pide cita con un fisioterapeuta, que le pauta ejercicios de fuerza de gemelo y sóleo y una progresión para volver a la calidad.
- Semana 4: vuelve a meter una sesión de umbral suave, con el dolor en 0-1.
Lo importante no es la molestia, que aparece en casi todas las preparaciones, sino reaccionar pronto: bajar la carga a tiempo y pedir ayuda si no mejora.
Calzado y superficies
- Elige por comodidad. El estudio de Rasmus Nielsen y sus colegas (2014) con corredores principiantes no encontró más lesiones en los pies pronadores que corrían con zapatillas neutras. La comodidad al probarlas parece una guía razonable.
- Cambia poco a poco. Pasar de una zapatilla muy amortiguada a una minimalista, o de una a otra muy distinta, cambia las cargas sobre gemelo, tendón de Aquiles y pie. Alterna durante varias semanas.
- Rota pares si corres mucho: hay datos que apuntan a menos lesiones en quienes alternan varias zapatillas.
- Superficies: el asfalto no es «malo»; lo que más importa son los cambios bruscos. Si vas a correr mucho por montaña o pista, introdúcelo de forma gradual.
- Cámbialas cuando pierdan la comodidad: el número de kilómetros es orientativo (a menudo se citan 600-800) y depende del modelo, del peso y de la forma de correr.
Comer lo suficiente: la energía y los huesos
Entrenar mucho y comer poco, a propósito o sin darse cuenta, es una causa de lesiones que se pasa por alto. Cuando la energía disponible es insuficiente durante semanas, el cuerpo reduce funciones que no son imprescindibles: la salud ósea, las hormonas y la recuperación. El Comité Olímpico Internacional lo describe como déficit energético relativo en el deporte (RED-S).
Señales que deben hacerte consultar: pérdida de peso sin buscarla, cansancio continuo, lesiones de hueso repetidas, alteraciones del ciclo menstrual en mujeres o pérdida de la libido en hombres. Si te reconoces, habla con tu médico y con un dietista-nutricionista deportivo.
Edad y lesiones
Con los años, los tejidos tardan algo más en recuperarse y los tendones se vuelven menos tolerantes a los cambios bruscos. No es una razón para dejar de correr, sino para ajustar:
- Más días suaves entre sesiones exigentes.
- Descargas algo más frecuentes, cada 3 semanas.
- Fuerza dos veces por semana, que ayuda a frenar la pérdida de masa muscular.
- Calentamientos más largos antes de las series.
Cómo sacar partido a tu fisioterapeuta
Si vas a consulta, lleva información: cuándo empezó el dolor, cómo ha cambiado tu entrenamiento en las semanas anteriores (volumen, series, zapatillas, superficie), qué te alivia y qué lo empeora. Un registro de tus kilómetros semanales, como el de la calculadora de carga semanal, ayuda mucho a entender qué ha pasado.
Volver después de una lesión
La vuelta es tan importante como la recuperación. Lo habitual es empezar con menos volumen del que tenías, alternar correr y andar si hace falta, sin intensidad las primeras semanas, y progresar más despacio que la regla del 10 %. Si la lesión fue seria, sigue las pautas de tu fisioterapeuta. Tienes más en volver a correr tras una lesión.
Cuando el problema es el cansancio, no un tejido
A veces no duele nada concreto, pero el rendimiento cae, duermes mal y no tienes ganas de entrenar. Puede ser fatiga acumulada o, en casos más serios, un síndrome de sobreentrenamiento. Lo explicamos en señales de sobreentrenamiento. Tus datos de recuperación (HRV, pulso en reposo, sueño) ayudan a verlo antes: mira recuperación y wearables.
Cuándo suelen aparecer las lesiones
Las lesiones no llegan al azar: se concentran en momentos concretos de la temporada, y saberlo te ayuda a tener más cuidado justo entonces.
| Momento | Por qué hay más riesgo | Qué vigilar |
|---|---|---|
| Primeras 6-10 semanas de correr | Los tendones y huesos van por detrás del corazón | Progresión muy gradual, alternar correr y andar |
| Vuelta de vacaciones o de una lesión | Ganas de recuperar el tiempo perdido | Empezar por debajo de donde lo dejaste |
| Inicio de la fase específica | Entran series más rápidas y tiradas más largas | No subir volumen e intensidad a la vez |
| Semanas de más volumen del maratón | Carga acumulada alta | Descargas, sueño, comer suficiente |
| Después de una carrera | Tejidos dañados aunque te encuentres bien | Recuperación de verdad, sin series |
Prevenir en una semana normal
No hace falta un programa complicado. Esta lista cubre lo que más evidencia tiene:
- Progresión prudente: revisa tus semanas con la regla del 10 %.
- Una o dos sesiones de calidad, no más, y nunca seguidas.
- Rodajes suaves de verdad, en zona 2.
- Fuerza dos veces por semana, 20-30 minutos.
- Siete u ocho horas de sueño la mayoría de noches.
- Comer lo suficiente para el entrenamiento que haces.
- Registrar las molestias con la escala de 0 a 10 y reaccionar pronto.
- Descargas cada pocas semanas.
Si cumples la mayoría casi todas las semanas, estás haciendo más prevención que la inmensa mayoría de corredores populares.
Lo que no está tan claro
Hay temas de los que se habla mucho y en los que la evidencia es más débil de lo que parece:
- El tipo de pisada y las zapatillas: elegir zapatillas por comodidad parece al menos tan útil como elegirlas por el tipo de pisada.
- Los estiramientos antes de correr: no han demostrado prevenir lesiones en corredores.
- La cadencia: subirla puede reducir el impacto en algunos corredores, pero no hay una cadencia que prevenga lesiones en todos. Lo vemos en cadencia.
Lo que sí tiene buena evidencia en deportistas en general es el trabajo de fuerza: mira fuerza para corredores.
Guías de este tema
- La regla del 10 %
- Carga aguda y crónica (ACWR)
- Periostitis tibial
- Fascitis plantar
- Cintilla iliotibial
- Volver a correr tras una lesión
- Señales de sobreentrenamiento
Qué hace RunnerPlanner con esto
RunnerPlanner no diagnostica ni trata lesiones. Lo que sí hace es planificar de forma prudente: al generar tu plan, le dices si tienes o has tenido molestias, y el validador comprueba que el volumen no suba más de un 10 % por semana (un 7 % si tienes una molestia actual), que haya descargas como mucho cada 5 semanas, que no haya más de dos sesiones de calidad (una con molestias) y que el volumen no supere el máximo razonable para tu nivel. Con Premium (en construcción), además, el plan aflojará los días en que tu recuperación esté baja. Lo contamos en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la lesión más frecuente en corredores?
Las más habituales son el dolor de rodilla (femoropatelar y cintilla iliotibial), la tendinopatía aquílea, la fascitis plantar y el síndrome de estrés tibial medial. Casi todas son por sobrecarga.
¿Correr es malo para las rodillas?
En corredores recreativos, la evidencia no muestra más artrosis de rodilla que en personas sedentarias; algunos estudios apuntan incluso a lo contrario. Lo que sí importa es dosificar la carga.
¿Puedo correr con una molestia?
Si es leve (0-2 sobre 10), desaparece al calentar y no empeora al día siguiente, normalmente sí, vigilando. Si es mayor o va a más, reduce la carga y consulta.
¿Cuándo debo ir al médico o al fisioterapeuta?
Si el dolor dura más de una o dos semanas, empeora, te hace cojear, aparece en reposo o se localiza en un punto de un hueso.
¿Me pongo hielo cuando me duele?
El hielo puede aliviar el dolor a corto plazo, pero no hay buena evidencia de que acelere la curación de las lesiones por sobrecarga. Lo que más ayuda es ajustar la carga y, después, recuperar la fuerza.
¿Puedo tomar antiinflamatorios para entrenar?
No es buena idea tomarlos para poder entrenar o competir: pueden enmascarar una lesión que empeora, y en esfuerzos largos, sobre todo con calor y deshidratación, se asocian con más riesgo para el riñón. Si los necesitas, consulta con tu médico.
¿Las zapatillas previenen lesiones?
Ninguna zapatilla previene lesiones por sí sola. Elige las que te resulten cómodas y cámbialas de forma gradual.
Fuentes
- Nielsen, R. O. y otros (2012). «Training errors and running related injuries: a systematic review». International Journal of Sports Physical Therapy.
- van Gent, R. N. y otros (2007). «Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review». British Journal of Sports Medicine.
- Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M. y Andersen, L. B. (2014). «The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries». British Journal of Sports Medicine.
- Nielsen, R. O. y otros (2014). «Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study». British Journal of Sports Medicine.
- Mountjoy, M. y otros (2018). «International Olympic Committee consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update». British Journal of Sports Medicine.
- Alentorn-Geli, E. y otros (2017). «The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis». Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Warden, S. J., Davis, I. S. y Fredericson, M. (2014). «Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners». Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.