La fascitis plantar (los especialistas prefieren llamarla fasciopatía plantar) es una de las causas más frecuentes de dolor en el talón en corredores. Su signo típico es el dolor en la parte interna del talón en los primeros pasos por la mañana o al levantarte tras estar sentado, que mejora al caminar un rato. La mayoría de casos mejora en semanas o meses ajustando la carga, con estiramientos específicos y ejercicios de fuerza. Si el dolor no mejora, es muy intenso o tienes dudas, consulta a un profesional. Esta guía forma parte de lesiones y carga y es información general.
Qué es la fascia plantar
La fascia plantar es una banda de tejido conectivo que va desde el talón hasta la base de los dedos y sostiene el arco del pie. En cada apoyo al correr se tensa y devuelve energía. Cuando la carga que recibe supera su capacidad de adaptación, se irrita en la zona donde se une al hueso del talón.
Cómo se reconoce
- Dolor en la parte interna e inferior del talón.
- Muy típico en los primeros pasos de la mañana o al levantarte tras estar sentado.
- Mejora al caminar un rato y puede volver al final del día o tras correr.
- Duele al presionar la zona del talón.
Si el dolor es muy intenso, aparece de golpe tras un mal gesto, se acompaña de hormigueos, entumecimiento o hinchazón importante, o afecta a los dos pies a la vez sin explicación, consulta: puede ser otra cosa.
Factores que se asocian
- Subidas bruscas de volumen, sobre todo de cuestas o de velocidad.
- Gemelos y sóleo con poca movilidad o poca fuerza.
- Mucho tiempo de pie en el trabajo.
- Cambios de calzado bruscos, especialmente a zapatillas con poca amortiguación o menos caída.
- Un índice de masa corporal más alto.
Qué hacer con el entrenamiento
- Reduce el volumen y quita lo que más carga la fascia: cuestas, series rápidas y superficies muy duras.
- Usa la escala de dolor: puedes correr si el dolor está en 0-2 sobre 10 durante la sesión y no empeora al día siguiente, sobre todo en los primeros pasos de la mañana.
- Si duele más, sustituye la carrera por bici o natación durante un tiempo.
- Vuelve poco a poco cuando el dolor matinal haya bajado claramente. Mira volver a correr tras una lesión.
Qué tratamientos tienen más evidencia
La guía clínica de la American Physical Therapy Association sobre dolor de talón (Martin y otros, 2014) y estudios posteriores apuntan a estas medidas como primera línea:
Estiramiento específico de la fascia
Sentado, cruza la pierna afectada sobre la otra y tira de los dedos hacia ti hasta notar tensión en la planta. Mantén 10 segundos, 10 veces, sobre todo antes de levantarte por la mañana. En el estudio de Benedict DiGiovanni y sus colegas (2003), este estiramiento dio mejores resultados que el estiramiento clásico de gemelo.
Estiramiento de gemelo y sóleo
Contra una pared, con la rodilla estirada (gemelo) y flexionada (sóleo), 30 segundos varias veces al día.
Fuerza con carga alta
El estudio de Michael Rathleff y su equipo (2015) mostró que un ejercicio de elevación de talón a una pierna, con los dedos apoyados sobre una toalla enrollada y carga progresiva (por ejemplo, una mochila con libros), lento y con pocas repeticiones, mejoraba antes el dolor que los estiramientos solos. Un fisioterapeuta puede pautarte la progresión.
Otras medidas
- Calzado cómodo y con algo de amortiguación en el día a día; evitar caminar descalzo sobre superficies duras en la fase aguda.
- Vendaje funcional a corto plazo, para aliviar.
- Plantillas prefabricadas o a medida: pueden ayudar a algunas personas a corto plazo.
- Otros tratamientos (ondas de choque, infiltraciones) son decisiones que corresponden a un profesional sanitario.
Cuánto tarda
La fascitis plantar pide paciencia. Muchas personas mejoran en unas semanas; en otras, el dolor dura meses. Cuanto antes se ajusta la carga, mejor suele evolucionar. Si a las 4-6 semanas no hay mejoría con estas medidas, consulta.
Una rutina diaria de ejemplo
Esta es una rutina sencilla que muchos fisioterapeutas usan como punto de partida. Consulta con el tuyo antes de empezarla si el dolor es intenso:
| Momento | Ejercicio | Dosis |
|---|---|---|
| Antes de levantarte | Estiramiento específico de la fascia | 10 × 10 segundos |
| Mañana o tarde | Estiramiento de gemelo y sóleo | 3 × 30 segundos cada uno |
| Días alternos | Elevación de talón a una pierna con toalla bajo los dedos | 3 series de 8-12, subiendo 3 s y bajando 3 s, con carga progresiva |
| A lo largo del día | Calzado cómodo, evitar ir descalzo sobre suelo duro | — |
Con constancia, la mayoría de personas nota una mejoría del dolor matinal en unas semanas. La carga del ejercicio de fuerza se sube cuando las series resultan fáciles.
Cómo prevenirla
- Progresión gradual, con la regla del 10 %.
- Fuerza de pie, gemelo y sóleo dos veces por semana: mira fuerza para corredores.
- Cambios de zapatillas graduales, alternando el par viejo y el nuevo varias semanas.
- Cuidado con meter cuestas y velocidad a la vez.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo correr con fascitis plantar?
Muchas personas pueden seguir corriendo con menos volumen si el dolor es leve y no empeora al día siguiente. Si duele más, cambia a otro deporte unas semanas.
¿Por qué duele más por la mañana?
Durante la noche la fascia se acorta en reposo; los primeros pasos la tensan de golpe. Por eso el estiramiento antes de levantarte ayuda.
¿Sirven las plantillas?
A algunas personas les alivian a corto plazo. No son imprescindibles y no sustituyen a la gestión de la carga y al trabajo de fuerza.
¿Es lo mismo que el espolón calcáneo?
No exactamente. El espolón es una pequeña prolongación ósea que a veces aparece en radiografías, también en personas sin dolor. El dolor suele venir de la fascia, no del espolón.
Fuentes
- Martin, R. L. y otros (2014). «Heel pain—plantar fasciitis: revision 2014. Clinical practice guidelines». Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Rathleff, M. S. y otros (2015). «High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12 months follow-up». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- DiGiovanni, B. F. y otros (2003). «Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain». Journal of Bone and Joint Surgery.