Para volver a correr tras una lesión, empieza cuando puedas caminar a paso rápido 30 minutos y hacer unos saltos suaves sin dolor; sigue un programa de correr y andar en días alternos durante 2-4 semanas; usa la regla del dolor (no más de 2-3 sobre 10, y que no empeore al día siguiente); sube el volumen más despacio que la regla del 10 % y deja las series y las cuestas para el final. Si la lesión fue importante, sigue las pautas de tu fisioterapeuta o tu médico. Esta guía forma parte de lesiones y carga y es información general.
Antes de volver: criterios mínimos
No hay una fecha fija: depende de la lesión y de cómo evoluciona. Pero estos criterios orientativos, que muchos fisioterapeutas usan como punto de partida, ayudan a saber si estás listo para probar:
- Caminas 30 minutos a paso rápido sin dolor ni cojera.
- Puedes hacer 10-20 saltos suaves a una pierna (sobre la pierna lesionada) sin dolor.
- Las actividades del día a día (escaleras, estar de pie) no duelen.
- No hay hinchazón en la zona.
- Si fue una lesión de hueso (fractura por estrés), tienes el visto bueno médico.
Si no cumples alguno, sigue con la recuperación y el trabajo de fuerza que te hayan pautado.
La regla del dolor
Durante la vuelta, el dolor es tu principal guía. El modelo de monitorización del dolor, que se ha usado con buenos resultados en lesiones de tendón (por ejemplo, en el estudio de Karin Grävare Silbernagel y sus colegas, 2007), propone:
| Durante y justo después | A la mañana siguiente | Qué hacer |
|---|---|---|
| 0-2 sobre 10 | Igual que antes | Sigue con la progresión |
| 3-5 sobre 10 | Igual que antes | Mantén, no subas |
| Más de 5, o empeora | Peor que antes | Vuelve al paso anterior |
La clave es la mañana siguiente: si el dolor o la rigidez son mayores que antes de correr, la sesión fue demasiado.
Un programa de correr y andar
En días alternos, con al menos un día sin correr entre sesiones:
| Semana | Sesión (repetir 3 veces por semana) | Tiempo corriendo |
|---|---|---|
| 1 | 6 × (1 min corriendo + 2 min andando) | 6 min |
| 2 | 6 × (2 min corriendo + 1 min andando) | 12 min |
| 3 | 5 × (4 min corriendo + 1 min andando) | 20 min |
| 4 | 3 × (8 min corriendo + 1 min andando) | 24 min |
| 5 | 25-30 min seguidos | 25-30 min |
| 6 | 30-35 min seguidos, 3-4 días | — |
Solo pasa a la semana siguiente si la anterior fue bien según la regla del dolor. Si una semana duele, repítela. Todo a ritmo suave, en llano y sobre una superficie que te siente bien.
Después: recuperar el volumen
Cuando corras 30 minutos seguidos sin dolor varios días por semana:
- Sube el volumen más despacio que la regla del 10 %: en torno a un 5-10 %, y descarga cada 3 semanas.
- Primero la frecuencia, luego la duración: cuatro días de 30 minutos antes que tres de 40.
- La tirada larga, después, creciendo 1 km por semana.
- Revisa tus semanas con la calculadora de carga semanal.
Y por último: la intensidad
- Rectas suaves (6 × 80 m progresivos) cuando lleves 2-3 semanas corriendo con normalidad.
- Umbral suave antes que series rápidas.
- Series cortas y cuestas, al final, y solo si todo lo anterior va bien.
Una regla práctica: no subas volumen e intensidad en la misma semana.
Y la cabeza
Volver de una lesión también es un proceso mental. Es normal tener miedo a recaer, notar cada pequeña sensación en la zona lesionada o, al contrario, querer recuperar el tiempo perdido. Algunas ideas que ayudan:
- Ten un plan escrito de vuelta, con los pasos de la tabla, y síguelo aunque te encuentres genial.
- Mide el progreso por semanas sin dolor, no por kilómetros ni ritmos.
- Aplaza los objetivos de carrera: elige una carrera dentro de unos meses, no dentro de unas semanas.
- Acepta que algunas molestias leves aparecen y desaparecen. Lo importante es la tendencia.
Si fue una fractura por estrés
Las lesiones de hueso necesitan un cuidado especial: la vuelta debe seguir las indicaciones de tu médico, suele ser más lenta y exige revisar sus causas, entre ellas la alimentación. Si has tenido más de una fractura por estrés, habla con tu médico sobre la salud de tus huesos y tu disponibilidad de energía.
Mantener lo que te ayudó
- El trabajo de fuerza que hiciste en la recuperación debe quedarse como parte fija de tu semana. Mira fuerza para corredores.
- Lo que cambiaste del entrenamiento (menos bajadas, zapatillas, progresión más lenta) también.
Errores frecuentes
- Volver al volumen anterior en cuanto deja de doler.
- Recuperar el tiempo perdido con semanas muy cargadas.
- Meter series demasiado pronto.
- Ignorar la mañana siguiente.
- Dejar la fuerza en cuanto vuelves a correr.
- Apuntarse a una carrera a las pocas semanas de volver.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Cuando creas tu plan en RunnerPlanner, puedes indicar que vuelves de una molestia o que la tienes todavía. Con una molestia actual, el plan sube como mucho un 7 % por semana, deja una sola sesión de calidad y el validador lo comprueba antes de dártelo. La fase de correr y andar del principio te recomendamos hacerla con tu fisioterapeuta, antes de generar un plan para una carrera. No diagnosticamos ni tratamos lesiones. Más en la metodología.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda la vuelta?
Desde la primera sesión de correr y andar hasta volver a tu volumen anterior, suele llevar entre 4 y 10 semanas, según la lesión y el tiempo de baja.
¿Puedo hacer otros deportes mientras?
Sí, y es buena idea: bici, natación o elíptica mantienen tu forma aeróbica sin el impacto de la carrera, siempre que no duelan.
¿Es normal notar algo de molestia?
Una molestia leve (0-2 sobre 10) que no empeora al día siguiente suele ser aceptable. Si va a más, retrocede un paso.
¿Y si me lesiono siempre en el mismo sitio?
Es señal de que algo de tu entrenamiento (progresión, volumen, tipo de sesiones, fuerza) no está cambiando. Merece la pena revisarlo con un profesional.
Fuentes
- Silbernagel, K. G. y otros (2007). «Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy». American Journal of Sports Medicine.
- Warden, S. J., Davis, I. S. y Fredericson, M. (2014). «Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners». Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Nielsen, R. O. y otros (2012). «Training errors and running related injuries: a systematic review». International Journal of Sports Physical Therapy.