El RPE (del inglés rating of perceived exertion, valoración del esfuerzo percibido) es una escala con la que valoras lo duro que te resulta un esfuerzo. La original, del psicólogo sueco Gunnar Borg, iba de 6 a 20; en entrenamiento se usa sobre todo una versión de 1 a 10. Aunque parezca subjetiva, se relaciona bien con medidas como el pulso y el lactato, y tiene una ventaja enorme: no depende de ningún aparato.
La escala de 1 a 10 para correr
| RPE | Cómo se siente | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1-2 | Muy fácil | Andar, trote de recuperación |
| 3-4 | Fácil, puedes conversar | Rodaje suave, zona 2 |
| 5-6 | Moderado, frases cortas | Ritmo de maratón |
| 7 | Cómodamente duro | Ritmo de umbral |
| 8-9 | Muy duro, pocas palabras | Series a ritmo de 5K |
| 10 | Máximo | Final de una carrera a tope |
Cómo usarlo
- En los rodajes suaves: si estás por encima de 4, vas demasiado rápido.
- En las series: te ayuda a no salir a tope en la primera.
- Con calor, cuestas o cansancio: el ritmo engaña, el esfuerzo no.
- Con las molestias: en nuestras guías usamos una escala de dolor de 0 a 10 parecida para decidir si seguir entrenando.
Carga de entrenamiento con RPE
Multiplicando los minutos de una sesión por su RPE se obtiene una carga sencilla (el método de Foster, en unidades arbitrarias). Por ejemplo, 50 minutos a RPE 4 suman 200 y 40 minutos de series a RPE 8 suman 320. Sumar esas cargas a lo largo de la semana da una idea de cuánto has entrenado que tiene en cuenta la intensidad, y es la base de medidas como el ACWR.
Por qué lo usamos
Porque funciona aunque no tengas reloj, y porque complementa a los datos: si tu reloj dice que vas en zona 2 pero sientes un 7, algo pasa. Lee sobreentrenamiento.