La frecuencia cardiaca de reserva es la diferencia entre tu frecuencia cardiaca máxima y tu pulso en reposo. Representa el margen real de pulsaciones con el que cuentas para el ejercicio. Si tu FC máxima es 185 y tu pulso en reposo 55, tu FC de reserva es 130. Es la base del método Karvonen, propuesto por el fisiólogo finlandés Martti Karvonen en los años 50.
Cómo se calculan las zonas con Karvonen
Pulso objetivo = pulso en reposo + (FC de reserva × porcentaje)
Con el ejemplo anterior (máxima 185, reposo 55), el 70 % sería 55 + 130 × 0,70 = 146 pulsaciones por minuto. Con el método simple, sobre la FC máxima, el 70 % serían 130. La diferencia es grande, y por eso es importante saber qué método usa tu reloj o tu plan.
Calcula tus zonas con los dos métodos en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca.
Por qué da zonas más personales
Tiene en cuenta tu pulso en reposo, que refleja en parte tu forma física. Dos personas con la misma FC máxima pero distinto pulso en reposo tendrán zonas distintas, lo que suele encajar mejor con sus sensaciones. Además, los porcentajes de la FC de reserva se parecen más a los porcentajes del consumo de oxígeno.
Cómo medir bien tus datos
- Pulso en reposo: al despertar, varios días, y quédate con la media. Muchos relojes lo calculan solos de noche.
- FC máxima: mejor con una prueba o un buen test de campo que con la fórmula de la edad.
Limitaciones
Un error en tu FC máxima se arrastra a todas las zonas. Si tus zonas no encajan con tus sensaciones, fíate más de la prueba del habla o del RPE. Lo comparamos en Karvonen frente a FC máxima.