El HRV (del inglés heart rate variability, variabilidad de la frecuencia cardiaca) es la variación del tiempo que pasa entre un latido y el siguiente. Aunque tengas 50 pulsaciones por minuto, los latidos no están perfectamente espaciados: unos llegan unos milisegundos antes y otros después. Esa variación la regula sobre todo el sistema nervioso autónomo y, en general, es mayor cuando estás descansado y menor cuando acumulas estrés, cansancio, mal sueño o una enfermedad que empieza.
Cómo se mide
Los relojes y las bandas lo miden de noche o al despertar, normalmente con el índice rMSSD, en milisegundos. Garmin lo muestra como «Estado de VFC», Apple Watch como SDNN y otras marcas con sus propias escalas. Lo que importa no es el número de un día, sino compararlo con tu propia media.
Valores normales
No hay un HRV «bueno» universal: depende de la edad, la genética, el sexo y la forma física. Una persona puede tener 35 ms y otra 90 ms, y estar las dos perfectamente. Lo útil es tu línea base de las últimas semanas y su rango normal. Calcúlalos con la calculadora de HRV.
Cómo usarlo para entrenar
- Dentro de tu rango: entrena según el plan.
- Por debajo varios días seguidos: baja la intensidad, prioriza el sueño y mira qué está pasando.
- Un día suelto bajo tras una sesión dura o una mala noche es normal y no exige cambiar nada.
El HRV es una señal más, no un veredicto: combínalo con cómo has dormido, tu pulso en reposo y tus sensaciones. Lo explicamos a fondo en HRV en running y en qué hacer si tu HRV está bajo.
En RunnerPlanner
El ajuste diario del plan con tu HRV es la función Premium que estamos construyendo: comparará tu valor de cada mañana con tu propia línea base, nunca con la de otros corredores.