La cadencia es el número de pasos que das por minuto al correr, contando los dos pies. La mide casi cualquier reloj con su acelerómetro, sin necesidad de sensores externos. Junto con la longitud de zancada, determina tu velocidad: para ir más rápido, alargas el paso, das más pasos por minuto o, lo más habitual, las dos cosas a la vez.
Qué valores son normales
En corredores populares, a ritmo suave, es habitual ver entre 155 y 175 pasos por minuto; a ritmo de carrera, más. La cadencia depende de la velocidad, la altura, la longitud de las piernas y la experiencia. Los corredores de élite superan con frecuencia los 180 pasos por minuto en competición, pero porque corren muy rápido.
El mito de los 180
La cifra de 180 pasos por minuto se popularizó a partir de observaciones de corredores de élite en carrera. No es una regla para todos: forzar 180 a ritmo suave puede ser antinatural para mucha gente. Lo que sí respalda la investigación es que pequeños aumentos de la cadencia (en torno a un 5-10 %) reducen la carga en rodillas y caderas en algunos corredores.
Cuándo subirla un poco
- Si das zancadas muy largas, con el pie aterrizando muy por delante del cuerpo.
- Si tienes molestias recurrentes de rodilla y un profesional te lo recomienda.
- En las bajadas, pasos más cortos y rápidos.
Si lo intentas, sube solo un 5 % (por ejemplo, de 160 a 168) y usa un metrónomo unos minutos en cada rodaje.
Cuándo no preocuparte
Si corres sin dolor y mejorando, tu cadencia natural probablemente es la tuya. Lo explicamos en la guía de cadencia y en cintilla iliotibial, una lesión en la que a veces se trabaja.