El fartlek es un entrenamiento de cambios de ritmo dentro de un rodaje continuo: alternas tramos rápidos y tramos suaves sin parar a descansar. La palabra es sueca y significa «juego de velocidad». Se popularizó en Suecia en los años 30 y 40 como una forma de entrenar la velocidad en bosques y caminos, guiándose por el terreno y las sensaciones más que por el cronómetro.
Cómo se hace
Puede ser tan libre o tan estructurado como quieras:
- Por tiempo: 10 × 1 minuto alegre / 1 minuto suave, después de 15 minutos de calentamiento.
- Pirámide: 1-2-3-2-1 minutos rápidos con la mitad de tiempo suave entre cada uno.
- Libre por el terreno: rápido hasta la siguiente farola, el siguiente árbol o el final de la cuesta, y suave hasta que te recuperes.
El tramo rápido suele ir a un ritmo entre el de 10K y el de 5K; el suave, a trote, sin pararte.
Para quién es
- Para quien empieza con la velocidad: es menos intimidante que una sesión de series y enseña a cambiar de ritmo.
- Para las primeras semanas de un plan: nuestros planes de 5K y maratón lo usan en la fase de base antes de las series.
- Para días con poco tiempo o poca motivación: es variado y se hace en cualquier sitio.
En qué se diferencia de las series
En las series, distancias y descansos están medidos y la recuperación puede ser parado. En el fartlek, la recuperación es siempre corriendo y el esfuerzo se ajusta más por sensaciones. Es menos preciso, pero también menos exigente mentalmente.
Un consejo
Empieza con tramos rápidos cortos y controlados. El fartlek se vuelve duro muy rápido si cada cambio de ritmo es un sprint. Si quieres más detalle, lee series y umbral.