El ACWR (del inglés acute:chronic workload ratio, ratio de carga aguda:crónica) compara lo que has entrenado recientemente (carga aguda, normalmente la última semana) con lo que sueles entrenar (carga crónica, normalmente la media de las últimas cuatro semanas). Si el resultado es 1, estás entrenando lo mismo de siempre; si es 1,5, la última semana fue un 50 % mayor que tu media. Es una forma sencilla de detectar subidas bruscas de carga.
Cómo se calcula
Con kilómetros, tiempo o una medida de carga como el tiempo multiplicado por el RPE:
ACWR = carga de la última semana / media de las últimas cuatro semanas
Por ejemplo: si las últimas cuatro semanas corriste 30, 32, 34 y 40 km, la media es 34 km y el ratio de la última semana es 40 / 34 = 1,18. Hazlo con tus datos en la calculadora de carga semanal.
Qué valores se consideran prudentes
Algunos trabajos, sobre todo en deportes de equipo, describieron una «zona prudente» entre 0,8 y 1,3, con más lesiones por encima de 1,5. Por eso es una referencia popular. Pero investigaciones posteriores han criticado el método por problemas estadísticos y no han confirmado que sirva para predecir lesiones de forma individual.
Cómo usarlo bien
- Como aviso orientativo, no como un semáforo de lesiones: un ratio alto te invita a revisar si estás subiendo demasiado rápido.
- Junto a otras señales: dolor, sueño, sensaciones y la regla del 10 %.
- Teniendo en cuenta la intensidad: 40 km suaves no son lo mismo que 40 km con muchas series.
Lo explicamos con detalle, incluidas las críticas, en carga aguda:crónica.
Aviso
Esta definición es información general de entrenamiento. Si tienes dolor o una lesión, consulta con un profesional sanitario.