Las series, o intervalos, son repeticiones de una distancia o un tiempo a ritmo rápido, con una recuperación entre ellas (trote suave, andar o parado). Su ventaja es que permiten acumular más tiempo a intensidad alta del que aguantarías en un esfuerzo continuo: por ejemplo, 6 × 800 metros a ritmo de 5K con 2 minutos de trote suman casi 5 km a un ritmo que no podrías mantener de seguido muchas semanas del año.
Tipos de series
| Tipo | Ejemplo | Ritmo | Para qué |
|---|---|---|---|
| Repeticiones cortas | 8-10 × 200-400 m | Ritmo R (más rápido que 5K) | Velocidad y economía |
| Intervalos | 5-6 × 800-1.000 m | Ritmo I (ritmo de 3-5K) | VO2 máx |
| Umbral | 3-5 × 1.600 m-2 km | Ritmo T | Umbral de lactato |
| En cuesta | 8-10 × 45-90 s subiendo | Esfuerzo alto | Fuerza y potencia |
Los ritmos R, I y T salen de tu VDOT: calcúlalos en la calculadora de VDOT.
Cuánta recuperación
- Repeticiones cortas: recuperación completa (igual o más tiempo que la repetición) para correr cada una con buena técnica.
- Intervalos: algo menos que la duración de la repetición, trotando.
- Umbral: corta, de 1-2 minutos.
Cuántas a la semana
Para la mayoría de corredores populares, una o dos sesiones de calidad por semana, nunca en días seguidos, y el resto suave. Más no suele ser mejor: aumenta el riesgo de lesión y empeora la recuperación.
Antes y después
Calienta siempre 10-15 minutos suaves con algunas rectas antes de la primera repetición, y termina con 10 minutos de trote. Sin calentamiento, las primeras series salen peor y el riesgo de lesión es mayor.
La regla de oro
La última serie debe salir al mismo ritmo que la primera. Si vas cada vez más lento, has empezado demasiado rápido o has hecho demasiadas. Lo explicamos en series y umbral.