El VDOT es un índice creado por el entrenador Jack Daniels y el fisiólogo Jimmy Gilbert que resume tu forma actual en un solo número a partir de una carrera reciente. Se parece al VO2 máx, pero no es lo mismo: es un «VO2 máx efectivo» que ya incluye tu economía de carrera y tu capacidad de sostener el esfuerzo. Dos corredores con el mismo VO2 máx de laboratorio pueden tener VDOT distintos si uno corre de forma más eficiente.
Cómo se calcula
A partir de la distancia y el tiempo de una carrera, con dos fórmulas: una estima el consumo de oxígeno que exige correr a esa velocidad y otra el porcentaje de tu máximo que puedes mantener durante ese tiempo. Por ejemplo, un 10K en 50 minutos equivale a un VDOT de unos 40 y una media en 1:45, a unos 43. Haz la cuenta con tu marca en la calculadora de VDOT.
Para qué sirve
- Ritmos de entrenamiento: del VDOT salen los ritmos suave (E), maratón (M), umbral (T), intervalos (I) y repeticiones (R).
- Marcas equivalentes: estima qué podrías correr en otras distancias con la misma forma, con entrenamiento específico.
- Seguir tu progreso: si tu VDOT sube de una carrera a otra, estás mejorando.
Sus límites
El VDOT supone que has entrenado para cada distancia. Si tu marca de 10K es buena pero nunca has hecho tiradas largas, la predicción de maratón será optimista. Úsalo como referencia, no como promesa. Lo explicamos en el método VDOT de Daniels.
Cada cuánto actualizarlo
Tras cada carrera o test a tope, o cada 6-8 semanas de entrenamiento. Usa siempre una marca reciente y en un recorrido normal: una carrera con mucho calor o desnivel dará un VDOT más bajo que tu forma real.