El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto durante un esfuerzo. Se expresa en mililitros por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min) y es uno de los mejores indicadores de tu capacidad aeróbica: marca el techo de cuánta energía puedes producir con oxígeno. Se mide con precisión en laboratorio, con una prueba de esfuerzo y análisis de gases; los relojes lo estiman a partir de tu ritmo y tu frecuencia cardiaca.
Qué valores son normales
Varían con la edad, el sexo y el entrenamiento. Como orientación, en adultos sedentarios es habitual ver 30-40 ml/kg/min; en corredores populares bien entrenados, 45-60; y en atletas de élite de fondo, más de 70. Bajan poco a poco con la edad, aunque el entrenamiento frena mucho esa caída.
Cómo lo estima tu reloj
Garmin, Coros, Polar o Apple Watch comparan tu ritmo con tu pulso en carreras o rodajes y lo extrapolan. La estimación mejora si tu pulso es fiable (mejor con banda de pecho) y si corres en llano. Tómalo como una tendencia, no como un dato exacto. Lee pulso de muñeca.
Cómo se mejora
- Volumen aeróbico: mucho ritmo suave a lo largo de meses.
- Intervalos de 3-5 minutos a ritmo de 5K o algo más rápido (ritmo I de Daniels).
- Constancia: los mayores avances llegan con años de entrenamiento regular.
Por qué no lo es todo
Dos corredores con el mismo VO2 máx pueden tener marcas muy distintas, porque cuentan también la economía de carrera y el porcentaje del máximo que puedes sostener (umbral de lactato). Por eso el VDOT, que sale de una carrera real, suele ser más útil para entrenar. Calcula el tuyo en la calculadora de VDOT.