El umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Por debajo, puedes mantener el esfuerzo mucho tiempo; por encima, la fatiga llega rápido. En la práctica, para un corredor popular, el ritmo de umbral es el que podrías sostener unos 50-60 minutos en una carrera: un esfuerzo «cómodamente duro», en el que solo puedes decir frases cortas.
Uno o dos umbrales
En fisiología se habla de dos umbrales: el primero (aeróbico), donde el lactato empieza a subir sobre el nivel de reposo, y el segundo (anaeróbico), donde se acumula de forma rápida. Cuando los entrenadores dicen «ritmo de umbral», casi siempre se refieren al segundo.
Cómo calcular tu ritmo de umbral
- En laboratorio, con análisis de lactato en sangre.
- Con una carrera: el ritmo T de Daniels sale de tu VDOT. Calcúlalo en la calculadora de VDOT.
- Con un test: el ritmo medio de 30 minutos a tope, corriendo solo, es una buena aproximación.
- Por sensaciones: RPE de 7 sobre 10.
Sesiones que lo mejoran
- Tempo continuo: 20-30 minutos a ritmo de umbral.
- Intervalos de umbral: por ejemplo, 3-5 × 6-10 minutos con 1-2 minutos de trote.
- Cruise intervals de Daniels: repeticiones de 1-2 km a ritmo T con descansos cortos. Son un tipo de series.
Lee series y umbral.
Por qué importa
Cuanto más alto es tu umbral, más rápido puedes correr sin acumular fatiga. Es uno de los factores que mejor predicen el rendimiento en media maratón y maratón, más incluso que el VO2 máx. Lo explicamos con detalle en umbral de lactato.