El ritmo suave (en inglés easy, el ritmo E de Jack Daniels) es el ritmo cómodo y conversacional al que deberías correr la mayoría de tus kilómetros: rodajes, tiradas largas y recuperaciones. Es lo bastante lento para hablar con frases completas y terminar con la sensación de que podrías seguir. Para la mayoría de corredores, está entre 40 y 80 segundos por kilómetro más lento que su ritmo de maratón.
Cómo calcular el tuyo
- Con tu VDOT: el ritmo E corresponde a un 62-70 % de tu capacidad, y la calculadora de VDOT te da el rango exacto.
- Con el pulso: aproximadamente tu zona 2.
- Con la prueba del habla: si puedes contar algo a quien va contigo sin jadear, vas bien.
Por ejemplo, un corredor con un 10K de 50 minutos tiene un ritmo suave de unos 6:07-6:43 por kilómetro, frente a un ritmo de maratón estimado de 5:26.
Por qué es tan importante
El ritmo suave construye la base aeróbica, adapta tendones, huesos y músculos al impacto con poco riesgo y permite recuperarse entre las sesiones de calidad. Un plan bien hecho tiene en torno a un 80 % del tiempo a este ritmo. Lee entrenamiento 80/20.
El error más común
Correr los rodajes suaves demasiado rápido. Es una zona gris: no es suficientemente intensa para mejorar la velocidad, pero cansa lo bastante para que llegues peor a las series. Si tus rodajes suaves te dejan cansado, ve más lento.
Cuándo ir más lento todavía
Con calor, en cuestas, tras una mala noche o si tu HRV está bajo. El ritmo es una referencia; el esfuerzo manda. Lee correr con calor.