La zona 2 es una intensidad de entrenamiento suave, por debajo del primer umbral ventilatorio, en la que puedes hablar con frases completas y mantener el esfuerzo durante mucho tiempo. En el modelo de cinco zonas de frecuencia cardiaca, es la segunda: más que un paseo, menos que un ritmo «cómodo pero exigente». Es donde se construye la base aeróbica, y la mayoría de los corredores de fondo pasan en ella buena parte de su entrenamiento.
Cómo calcularla
Depende del método. Las dos formas más usadas son:
- Por FC máxima: aproximadamente el 60-70 % de tu FC máxima.
- Por FC de reserva (Karvonen): aproximadamente el 60-70 % de tu FC de reserva más tu pulso en reposo, que suele dar números algo más altos y personalizados.
Calcula las tuyas con la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca. Si no tienes pulsómetro fiable, usa la prueba del habla: si puedes conversar sin jadear, estás en zona 2 o cerca.
Por qué funciona
Correr suave durante mucho tiempo mejora la capacidad de tus músculos para usar oxígeno y grasa, aumenta la densidad de mitocondrias y capilares y fortalece tendones y huesos, con poca fatiga. Esa base permite tolerar después más entrenamiento de calidad.
Cuánto tiempo pasar en ella
Una referencia habitual es el modelo 80/20: unas cuatro quintas partes del tiempo a intensidad suave y una quinta parte a intensidad moderada o alta. No hace falta ser exacto; lo importante es que tus rodajes suaves sean de verdad suaves.
Errores frecuentes
- Ir demasiado rápido en los rodajes porque la zona 2 «parece lenta».
- Obsesionarse con el número del pulso un día de calor o tras una mala noche, cuando el pulso sube por otras razones.
Lo explicamos a fondo en qué es la zona 2.