La tirada larga es la sesión más larga de tu semana de entrenamiento, normalmente a ritmo suave. Es la pieza central de la preparación de media maratón y maratón: mejora tu resistencia aeróbica, enseña a tu cuerpo a usar mejor la grasa como combustible, adapta piernas y tendones a muchas horas de impacto y te da confianza para el día de la carrera.
Cuánto debe durar
Depende de la distancia que prepares y de tu volumen semanal:
| Objetivo | Tirada más larga habitual |
|---|---|
| 5K | 6-10 km |
| 10K | 12-16 km |
| Media maratón | 16-20 km |
| Maratón | 28-32 km o unas 3 horas |
Una regla prudente es que no supere el 30-35 % de tus kilómetros semanales y que no pase de unas 3 horas aunque corras despacio: más allá, el desgaste crece más que el beneficio.
Cómo progresar
Alarga 1-3 km por semana, con una semana de descarga cada 3-4 semanas en la que la acortas. La más larga llega unas tres semanas antes de un maratón. Mira cómo se hace en el plan de maratón.
A qué ritmo
Casi siempre suave. En las semanas específicas, algunas tiradas incluyen bloques a ritmo de carrera (por ejemplo, 3 × 5 km a ritmo de maratón) para ensayarlo con cansancio, o un final más rápido para entrenar el split negativo.
Comer y beber
En las tiradas de más de 75-90 minutos, toma hidratos cada 30-45 minutos y bebe según el calor. Es el momento de probar los geles, la bebida y el desayuno del día de la carrera.
Errores frecuentes
- Correrla demasiado rápido porque te encuentras bien: la tirada larga es para acumular tiempo, no para ganar a nadie.
- Alargarla de golpe cuando te has saltado semanas.
- No comer hasta tener hambre o sentirte vacío: llega tarde.
Lo explicamos con más detalle en la guía de la tirada larga.