Hacer un split negativo significa correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Por ejemplo, en una media maratón de 1:45, pasar por el kilómetro 10,5 en 53:00 y hacer la segunda mitad en 52:00. Lo contrario, la segunda mitad más lenta, es un split positivo, y es lo que le pasa a la gran mayoría de corredores populares, sobre todo en maratón.
Por qué funciona
Salir algo más lento de tu ritmo medio retrasa la acumulación de fatiga y te permite gastar el glucógeno de forma más uniforme. Muchas marcas mundiales en fondo se han conseguido con splits negativos o casi iguales. Salir rápido para «ganar tiempo» casi siempre cuesta más tiempo del que ganas: cada segundo por kilómetro de más en la primera mitad se paga con varios en la segunda.
Cómo planificarlo
- En un 10K: primeros 2 km a tu ritmo o un poco más lentos, mantener y apretar los 3 últimos.
- En media maratón: primeros 5 km 3-5 segundos por kilómetro más lentos que tu ritmo, y apretar desde el 15.
- En maratón: un split negativo exacto es difícil; apunta a un split casi igual (no más de 1-2 minutos de diferencia) y no salgas por debajo de tu ritmo.
Calcula tus pasos con la calculadora de ritmos y mira los parciales de tu objetivo en ritmos por objetivo.
Cómo entrenarlo
- Rodajes progresivos: empieza suave y termina los últimos kilómetros a ritmo de carrera.
- Tiradas largas con final rápido: los últimos 3-5 km a ritmo de maratón o media.
- Series con la última más rápida, sin pasarte.
Cuándo no buscarlo
En recorridos con la subida al final, como la San Silvestre Vallecana, lo normal es una segunda mitad más lenta: ahí importa repartir el esfuerzo, no el reloj.
Lo explicamos en cómo elegir tu ritmo de maratón.