Una semana de descarga es una semana de entrenamiento con menos volumen, que se intercala cada tres o cuatro semanas de carga para que el cuerpo asimile el trabajo hecho. La mejora no ocurre mientras entrenas, sino mientras te recuperas: si encadenas semanas cada vez más duras sin pausa, la fatiga se acumula hasta que el rendimiento se estanca o aparece una lesión. La descarga es la forma planificada de evitarlo.
Cada cuánto
- Lo más habitual: tres semanas de carga y una de descarga (3:1).
- Corredores con más edad o poca experiencia: dos y una (2:1) a menudo funciona mejor.
- Corredores muy experimentados: a veces cuatro y una.
En nuestros planes de 10K y maratón, las descargas llegan en las semanas 4, 8 y 12. La calculadora de carga semanal te avisa cuando llevas cuatro semanas seguidas subiendo.
Cuánto bajar
Lo habitual es reducir el volumen un 20-30 % respecto a la semana anterior. La tirada larga también se acorta. No hace falta parar: sigues corriendo los mismos días, solo que menos.
Qué mantener
Mantén algo de intensidad: una sesión de calidad más corta (por ejemplo, la mitad de series) para no perder la sensación de ritmo. Lo que se quita es sobre todo volumen.
Señales de que la necesitas antes
- Varios días con el HRV por debajo de tu rango o el pulso en reposo más alto de lo normal.
- Piernas pesadas que no mejoran con un día de descanso.
- Peor sueño, menos ganas de entrenar o irritabilidad.
En esos casos, adelantar la descarga es mejor que esperar a la semana prevista.
Úsala para la vida real
Una semana de mucho trabajo, de viaje o de enfermedad de los niños es una candidata perfecta a convertirse en descarga. No la confundas con el taper, que es la bajada de carga final antes de una carrera. Lo explicamos en la guía de la semana de descarga.