El taper, o puesta a punto, es la reducción progresiva del entrenamiento en las últimas semanas antes de una carrera para que el cuerpo absorba el trabajo hecho y llegues fresco a la salida sin perder forma. Es una de las partes del plan con más respaldo científico: una buena puesta a punto mejora el rendimiento de forma clara frente a llegar sin ella, y el metaanálisis de Bosquet y colaboradores (2007) la sitúa en torno a un 2 %, que en un maratón de 4 horas son casi 5 minutos.
Cuánto dura
| Carrera | Duración habitual |
|---|---|
| 5K y 10K | 7-10 días |
| Media maratón | 10-14 días |
| Maratón | 2-3 semanas |
Cómo se hace
- Baja el volumen de forma progresiva, en total un 40-60 % en la última semana respecto a tus semanas más fuertes.
- Mantén algo de intensidad: sesiones cortas a ritmo de carrera o algo más rápido, para no perder la sensación.
- Mantén la frecuencia: si corres cinco días, sigue corriendo cinco, solo que menos tiempo.
Las revisiones de estudios sobre puesta a punto apuntan a que reducir mucho el volumen y conservar la intensidad funciona mejor que bajar ambas.
Sensaciones normales
Durante el taper es habitual sentirse pesado, inquieto o con pequeñas molestias que antes no notabas. Es normal y no significa que hayas perdido forma. No intentes compensar con un entrenamiento extra.
Una semana de descarga se parece, pero es una pausa dentro del bloque, no el final.
Qué hacer además de entrenar menos
Aprovecha el tiempo que te sobra para dormir más, comer con normalidad (con algo más de hidratos los dos o tres últimos días si corres un maratón) y preparar la logística de la carrera: ropa, dorsal, transporte y plan de ritmos.
Errores frecuentes
- Hacer una «última prueba» fuerte para quedarte tranquilo, como una tirada larga de más una semana antes.
- Bajar demasiado pronto o demasiado poco.
- Cambiar de rutina: comida, zapatillas o horarios nuevos.
Lo explicamos en la guía de taper y lo verás aplicado en el plan de media maratón.