Cómo se usa
Pega tus valores de rMSSD en milisegundos, uno por día, del más antiguo al más reciente. Necesitas al menos 7 días; con 3-4 semanas el resultado es más estable, y usamos como mucho los últimos 60. Puedes separarlos con espacios, comas o saltos de línea. El ejemplo que viene cargado muestra una semana que cae por debajo del rango habitual.
Cómo leer el resultado
Calculamos tu línea base (la media de todos los días que pegas) y tu rango habitual, que va de media desviación típica por debajo a media por encima. Después lo comparamos con la media de tus últimos 7 días. Trabajamos con el logaritmo del rMSSD, como en los estudios de Daniel Plews y sus colegas, porque el HRV no se reparte de forma simétrica.
- Dentro de tu rango: tu sistema está como de costumbre. Si duermes bien y te encuentras bien, sigue con el plan.
- Por debajo: señal de que acumulas fatiga, estrés o poco sueño. Prioriza la recuperación y valora bajar la intensidad.
- Por encima: suele ser buena señal, aunque tras un bloque muy duro una subida brusca también puede indicar fatiga.
Si quieres entender qué hay detrás, lee la guía de HRV para corredores y la de qué hacer con el HRV bajo.
Qué hará RunnerPlanner con tu HRV
Esta calculadora es la versión manual de lo que estamos construyendo: cuando conectes tu reloj, cada mañana compararemos tu HRV, tu sueño y tu pulso en reposo con tu propia media y ajustaremos la sesión del día. Está en construcción; puedes seguir el avance en el roadmap.
Limitaciones
Es una herramienta orientativa: no diagnostica nada ni sustituye a un médico. Los valores de distintos relojes y apps no son comparables entre sí, así que usa siempre la misma fuente y la misma forma de medir. Si tu HRV cae de forma persistente y te encuentras mal, consulta a un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un HRV normal?
No hay un número normal para todo el mundo: el rMSSD varía mucho entre personas (por edad, genética y forma) y se puede estar sano con 30 ms o con 100 ms. Lo que importa es tu tendencia frente a tu propia media.
¿De dónde saco mis valores?
De tu reloj o de tu app de HRV: Garmin (estado de VFC), Apple Salud, Polar, Coros, Whoop, Oura o apps como HRV4Training o Elite HRV. Copia el valor de cada mañana, o el promedio nocturno, siempre medido igual.
Mi HRV ha bajado un día, ¿no entreno?
Un día suelto no significa mucho: el HRV sube y baja por el alcohol, una cena tardía o el estrés. Lo útil es la media de varios días. Si la media de 7 días cae por debajo de tu rango y además duermes mal o te notas cansado, es buen momento para aflojar.
¿Qué es el rMSSD?
Es la medida de HRV más usada en relojes y estudios: la raíz cuadrada de la media de las diferencias al cuadrado entre latidos consecutivos. Refleja sobre todo la actividad del sistema nervioso parasimpático, el del descanso.