Después de un maratón, la mayoría de corredores populares necesita entre dos y cuatro semanas para volver a entrenar con normalidad. La primera semana es de descanso o actividad muy suave; la segunda, de rodajes cortos y cómodos; y a partir de la tercera se puede subir el volumen poco a poco y volver a la calidad cuando las sensaciones y los datos de recuperación lo permitan. Ir más rápido suele salir caro. Esta guía forma parte de recuperación y wearables.
Por qué tarda tanto
Correr 42 kilómetros produce un daño muscular importante, sobre todo en los cuádriceps y en los gemelos por las bajadas y el impacto acumulado. Los estudios con marcadores en sangre muestran que la creatina quinasa y otros indicadores de daño muscular se disparan tras un maratón y tardan días en normalizarse, y la fuerza de las piernas puede no recuperarse del todo hasta pasadas varias semanas. A eso se suman la bajada de las reservas de glucógeno, una inflamación general y, a menudo, un sistema inmune algo más vulnerable durante los días siguientes.
Las agujetas desaparecen en 3-5 días, y ahí está la trampa: te encuentras bien antes de estar recuperado.
Semana a semana
| Semana | Objetivo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Días 1-3 | Descanso | Caminar, estirar suave si te apetece, dormir mucho, comer bien |
| Días 4-7 | Activación suave | Si te apetece, bici suave, natación o 20-30 minutos de trote muy fácil |
| Semana 2 | Rodajes cortos | 3-4 rodajes de 30-45 minutos a ritmo suave, sin cambios de ritmo |
| Semana 3 | Volver al volumen | Sube hacia el 60-70 % de tu volumen habitual; añade algunas rectas |
| Semana 4 | Calidad ligera | Si todo va bien, una sesión de umbral corta |
| Después | Siguiente objetivo | Vuelve a tu plan habitual o empieza a preparar la siguiente carrera |
Una regla clásica, que se atribuye a varios entrenadores, dice que tardas un día de recuperación por cada kilómetro de carrera antes de volver a competir fuerte. No es ciencia exacta, pero recuerda algo importante: no programes otra carrera exigente en las 4-6 semanas siguientes.
Los primeros días
- Muévete: caminar el día después ayuda más que quedarse en el sofá.
- Come e hidrátate bien: hidratos para reponer el glucógeno y proteína para la reparación muscular.
- Duerme todo lo que puedas. Es lo que más ayuda.
- Masaje suave a partir del segundo o tercer día si te sienta bien; evita el masaje profundo en las primeras 48 horas.
- Escucha las molestias: el dolor muscular difuso es normal; un dolor localizado que no mejora (por ejemplo, en un hueso o un tendón) no lo es. Consulta si aparece.
Cómo saber que estás recuperado
No hay una prueba única, pero estas señales ayudan:
- Tu pulso en reposo ha vuelto a tu media y tu HRV está dentro de tu rango habitual. Es habitual que el HRV baje durante varios días tras el maratón y que el pulso en reposo suba. Mira cómo leer estas señales en HRV para corredores y pulso en reposo.
- Los rodajes suaves vuelven a ir a tu ritmo habitual con tu frecuencia cardiaca de siempre.
- Bajas escaleras sin molestias.
- Tienes ganas de entrenar. La falta de motivación tras un maratón es habitual y también es una señal de cansancio.
Qué comer los días siguientes
La alimentación tras un maratón tiene dos objetivos: reponer energía y ayudar a reparar el músculo. No hace falta nada especial, pero sí cierta atención:
- Hidratos de carbono suficientes los dos o tres primeros días para reponer el glucógeno: pasta, arroz, pan, patata, fruta.
- Proteína repartida en el día, en cada comida, para la reparación muscular.
- Fruta y verdura variadas.
- Líquidos hasta que la orina vuelva a su color habitual.
- Alcohol con moderación: la celebración es parte del maratón, pero mucho alcohol retrasa la recuperación y empeora el sueño.
Si perdiste peso durante la preparación sin buscarlo, este es buen momento para recuperar una alimentación con margen.
Errores típicos
- Volver a las series a la semana porque te encuentras bien.
- Apuntarte a otra carrera enseguida para «aprovechar la forma».
- Compensar el bajón de ánimo con volumen. El vacío tras un maratón es normal; no lo llenes con kilómetros.
- Dejar de comer bien porque ya no entrenas tanto. El cuerpo sigue reparando.
Después: el siguiente objetivo
Un maratón te enseña mucho sobre ti: cómo respondes al volumen, cómo gestionaste el ritmo, qué falló en los últimos kilómetros. Antes de elegir el siguiente objetivo, analiza la carrera: tus parciales, en qué kilómetro empezaste a perder ritmo, cómo comiste. Si quieres preparar el siguiente con más margen, la guía de cómo preparar tu primer maratón y los ritmos por objetivo te ayudarán a fijar la siguiente marca con realismo.
Qué hace RunnerPlanner con esto
Es uno de los momentos en los que queremos ser más útiles. Hoy, la beta genera tu plan hasta la carrera. Con Premium (en construcción), después del maratón analizaremos cómo fue, seguiremos tu recuperación con el HRV, el pulso y el sueño de tu reloj para decidir cuándo volver a la calidad, y te propondremos el siguiente objetivo con lo que hemos aprendido de ti en esa preparación. Puedes ver el estado de cada función en el roadmap.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo puedo volver a correr después de un maratón?
Un trote suave de 20-30 minutos a partir del cuarto o quinto día si te apetece y no hay molestias. Rodajes normales en la segunda semana.
¿Cuándo vuelvo a hacer series?
No antes de la tercera o cuarta semana, y solo si los rodajes van bien y tus datos de recuperación están en tu rango.
¿Puedo correr otra media o maratón pronto?
Una media suave a ritmo cómodo a las 4-6 semanas puede ser razonable. Otra carrera a tope, mejor tras 6-8 semanas como mínimo, y otro maratón, tras varios meses.
¿Es normal sentirse bajo de ánimo después?
Sí. Tras meses de preparación y un objetivo cumplido (o no), es muy frecuente un bajón. Pasa en unas semanas; si no mejora, habla con alguien.
Fuentes
- Warhol, M. J. y otros (1985). «Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition». American Journal of Pathology.
- Clarkson, P. M. y Hubal, M. J. (2002). «Exercise-induced muscle damage in humans». American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation.
- Nieman, D. C. y otros (1990). «Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
- Daniels, J. (2014). Daniels' Running Formula, 3.ª edición. Human Kinetics.